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走出健康之路:教您走路减肥的正确方法

点击数:次 作者:祥瑞玉石网

一、健康人的“走路量”每天至少4000步。

如果“走路量”达不到每天4000步,骑自行车、拖地、做家务等活动也可以顶替。专家对骑自行车、拖地、做家务等活动的运动量也做了折算,如下图:

走出健康之路:教您走路减肥的正确方法 

二、每天走4000步才算及格,你及格了吗?

一般认为,一个人每天走4000步,这个活动量是人基本的运动量。要想达到促进健康,预防各种慢性病的作用,标准要提高到7000步。打个比方,4000步是及格线,7000步是优秀,要是达到10000步,就是超优了。

“普通成人的步伐,一步一般是70厘米左右,4000步相当于2.8公里。也就是差不多出租车的起步价距离。别小看这2.8公里,很多人走不到呢。而7000步就是4.9公里,更多人达不到了。”

一般人每分钟能走80-90步,每步0.7米,一般人走7000步需要78分钟,行走4.9公里。如果是10000步,需要112分钟,行走7公里。军人每分钟走114步,每步0.75米,军人走7000步需要61.4分钟,行走5.25公里,军人行走10000步,需要88分钟,行走7.5公里。

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三、健身8步走,走出健康路!

专家总结的“健身八步走”对降低人体总胆固醇、血糖、血压有明显的作用,被运动医学专家、心理学专家、营养学专家、医学专家誉为“21世纪的健身法宝”。

 

第一个步法:大步走。

通常走一小时,和用大步走20分钟的效果没法比!因为大步走,全身的肌肉参与运动量非常大,另外,在肌肉用力的情况下,血液循环的量也可以加大。所以真正要想练好走步,首先必须大步走。给大家的建议是:一个男同志,你回家走100米,用不超过100步走完,而一个女同志100米最好用不超过110步走完,这样走的距离通常要比我们每一步大了10厘米到20厘米。  

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第二个步法:十点十分走。

水平抬臂这个位置叫九点一刻,再向上斜举臂,这个位置叫十点十分。“十点十分走”,把胸挺起来,头昂起来,每天坚持200步,我们很多人的颈椎会得到有效锻炼。

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第三个步法:行走中的呼吸锻炼。

有两种方法:一是每走一步的自由呼吸;第二种方法,就是行走过程当中踩着一、二、三、四的节律,可以有效提高我们肺部功能。一、二、三慢吸、深吸,第四步快呼,循环往复,可使氧气和我们肺泡之间的红血球及二氧化碳交换的几率增大,促使你全身充氧。   

 

第四个步法:一定要扭一扭。

走路的时候没事扭一扭,过去老话里叫“摇头摆尾扭一扭”。每天走一走、扭一扭,扭就是良性的内脏按摩,对于防治大小便不畅等效果非常好。

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第五个步法:高抬腿走。很多人从来不练抬腿,抬腿能力就越来越差。高抬腿走可以锻炼骨骼肌肉。每天坚持高抬腿走100步,你会发现走台阶都不怕了,抬腿而过。  

 

第六个步法:认真走。

大家能做到认真地走可以预防神经系统下降。每走一步,脑子一定要想着脚,要十个脚指头走路。这样,大脑会控制脚指头每一个动作,这时候神经反复锻炼的收获是:可以提高神经系统的调控能力,有效弱化小脑萎缩的高发。   

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第七个步法:“弹着走”。

两脚朝前,每走一步十趾都用力,特别是大脚指头用力,把人弹起来。“弹”着走有几种收获,第一是脚指头锻炼,其次对于脚弓的锻炼、脚腕的锻炼,抑制拇外翻和减肥效果非常好。

    

第八个步法:倒着走。

倒着走要有参照物,注意安全。上身挺直,腿自然下落,前脚掌着地再过渡到全脚,手臂自然摆动,保持整体平衡。小心地先用脚指头着地,重心在前面,稍微踩空了,也不会摔跟头。这样走可以强化腰腿肌肉,增强平衡,比正行耗氧多。 

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