30克膳食纤维怎么衡量?


膳食纤维主要是指一类碳水化合物及其类似物,它们不能被人体胃肠道中的消化酶消化,也不会被人体吸收。

虽然它不能被人体消化,但膳食纤维是“第七大营养素”,其重要的生理作用不能被其他营养素所取代。

01增强肠道功能,促进粪便排出

大多数膳食纤维具有促进肠胃蠕动和水肿胀的特性,可以维持肠道肌肉的健康和紧张,增加粪便的含水量和体积,从而促进粪便排出,防止便秘。

02控制体重,减肥

膳食纤维,特别是可溶性膳食纤维,具有延缓胃排空的作用;

因此,它产生饱腹感并减少能量摄入,从而实现控制体重的效果。

03降低血糖和血胆固醇

可溶性膳食纤维可延缓肠道对糖的吸收,降低餐后血糖反应;

另外,在肠道中,膳食纤维可以吸收胆汁酸,脂肪等,从而降低其吸收率,并且实现降低血脂的效果。

04预防结肠直肠癌等癌症

大量研究表明,增加膳食纤维摄入量可以显着降低结直肠癌的风险。

2013版《居民膳食营养素参考摄入量》的膳食纤维具有25克/天的特定建议水平(SPL),这意味着在该水平或接近该水平的膳食纤维摄入量有利于维持人类健康。

患有肥胖症,糖尿病,高血压和便秘等慢性疾病的患者可将膳食纤维摄入量增加至30g/d。

粗粮,如燕麦,黑米,荞麦,高粱等;

土豆,如红薯,紫薯,土豆等;

蔬菜,尤其是茎叶(如芹菜,菠菜,凤凰,韭菜等),藻类(如牡蛎蘑菇,蘑菇,海带,海藻等),以及各类水果。

植物成熟度越高,纤维含量越多,谷物加工越细,膳食纤维越少。

30克膳食纤维=

300克杂粮米+ 50克燕麦片+ 150克甘薯+ 200克芹菜+ 100克西兰花+ 100克金针菇+1梨

但值得一提的是,上表中所示的膳食纤维含量与中国大部分食品成分中仅含有不溶性膳食纤维;

这与食物中膳食纤维的测量方法有关,所以如果按照上面给出的组合食用,你摄入的膳食纤维总量肯定会超过30g。

我认为确保膳食纤维摄入的最有效方法是用粗粮(燕麦,高粱,荞麦,玉米,红豆,绿豆等)取代主食中三分之一的主食;

摄取适量的土豆,保证300~500g的蔬菜和200~350g的水果,经常吃豆制品,适量吃坚果。

(中国好营养)

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